Många upplever glädje och lycka trots sjukdom, sorg och åldrande. Hälsa och ohälsa har en annan dimension än sjukt och friskt. Det finns mycket som var och en kan göra själva för att hålla i gång såväl minne som kropp. Fysisk träning har visat sig skydda från många förändringar i kroppen som bidrar till åldrandet. Faktum är att den som börjar träna vid hög ålder kan bli ”yngre” rent kroppsligt sett.

Faktum är att det aldrig är för sent att börja träna. En sjuttifemåring som börjar träna kan komma upp i samma kondition som en normaltränad tjugofemåring. Det går att återuppta funktioner som man förlorat. Det finns många äldre som åker Vasaloppet, cyklar Vättern Runt och till och med genomför Ironman. Träningen ska vara anpassad till den äldre så att det inte blir skador.

Det är fullt möjligt att öka styrka och muskelmassa med rätt utformad träning. Med träning kan man bibehålla eller öka balans och förmåga att klara de aktiviteter som gör den boende självständig i vardagen. Risk för fallskador, frakturer, infektioner och annat minskar med träning.

Det finns äldreboenden där en grupp boende varje dag går på långpromenad. Trettio minuters promenad gör underverk för en människas ork. Genom att hålla i gång musklerna så förbättras balansen och risken för fallolyckor minskar. Minnet förbättras samtidigt som det är en trevlig daglig rutin där de som deltar har trevligt tillsammans. Dagsljus bidrar till att bilda nödvändigt D-vitamin men också för att motverka nedstämdhet och depression.

För något år sedan i samband med ett studiebesök gick vi igenom lokalerna. Boendet var välplanerat och levande. När vi kom till gymmet satt en man där i nittioårsåldern och tränade benpress. Han berättade att han börjat träna i samband med att han flyttade in. När jag såg honom sätta sig i benpressen häpnade jag. Han hade nästan alla vikter på och lyckades pressa ut sina ben. Träning ska alltid individanpassas, träning av balanssinnet minskar risk för fallskador.

Träning och åldrande

Stora delar av befolkningen är mindre fysiskt aktiva än vad som krävs för att upprätthålla en god hälsa. Det är en stor utmaning. Behovet av åtgärder som kan identifiera och minska risken för åldersrelaterade sjukdomar som demens är stort. Fysisk aktivitet kan fungera som förebyggande åtgärd mot demens. Därutöver kan det sakta ner demensutvecklingen hos personer som redan har utvecklat demens.

Studier i Sverige visar att fysisk träning i form av högintensiv träning två till tre gånger i veckan för människor som har en demenssjukdom medför att demensutvecklingen går långsammare. Dessutom bidrar det till att de äldre bibehåller balansen bättre. Bäst effekt fick de med Vaskulär demens under studien som enbart varade i fyra månader.

FaR

Fysisk aktivitet på recept FaR är ett koncept som funnits i många år. FYSS (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och behandling för alla) är en bok kom ut 2004. I den finns konkreta träningtips vid olika sjukdomstillstånd och kan mycket väl användas i äldrevård. Många äldre slutar motionera när de blir sjuka när de istället borde motionera mer. Motion motverkar skadliga stresshormoner och leder till ökad genomblödning i hjärta och kärl. Genom att det minskar blodfetterna, sänker blodtrycket och förbättrad tarmfunktion minskar risken för diverse skador.

Samarbeten har startats för att förbättra hälsan hos befolkningen och minska läkemedelsanvändningen. I stället för att som tidigare sätta in läkemedel kan den boende få FaR, vilket innebär skriftliga råd på en receptblankett. Förskrivningen föregås av motiverande samtal. Samtal kan hjälpa den boende att förändra sina vanor och sitt beteende.

Det är aldrig för sent att börja röra sig. Många äldreboenden har idag tillgång till gym och det förekommer att äldre som inte varit så träningsbenägna tidigare i livet börjar träna när de flyttar in.

All form av rörelse påverkar kroppen positivt. Sömn, minne, inlärning och koncentrationsförmåga påverkas positivt. Genom att stå på ett ben när du borstar tänderna eller att dansa medan du diskar kan du träna balansen.

För sköra äldre ska träningen anpassas. Arbetsterapeut eller fysioterapeut bör anpassa träningen till personens begränsningar. Ett bra arbetssätt stimulerar de boende att aktivera sig utifrån sina förutsättningar. Det finns studier som visar att det går att uppnå mätbar förbättring när det gäller muskelstyrka och funktionsförmåga trots hög ålder och kroniska sjukdomar hos de boende.

Samtidigt är det så att den som börjar träna vid hög ålder kan öka såväl styrka som muskelmassa. Det i sin tur minskar risk för fallolyckor, infektioner och annan ohälsa och kan ge fler friska år till livet.

Benskörhet eller osteoporos

Benskörhet är ett folkhälsoproblem. Vården missar ofta diagnosen och många får inte behandling i tid. Läkemedelsbehandling och individanpassad träning bidrar till läkning. Utevistelse och allsidig kost kan bidra till att förebygga uppkomst av benskörhet. Obehandlad osteoporos medför en ökad risk för frakturer.

Benskörhet (Osteoporos) är ett tillstånd med minskad benmassa och förändringar i benvävnadens uppbyggnad. Det medför att skelettet blir svagare och att risken för frakturer ökar. Särskilt de mest sjuka bland de äldre är en riskgrupp som bör utredas. Osteoporos i sig gör inte ont med konsekvenserna kan vara smärtsamma. Mikrofrakturer i ryggen och andra frakturer kan vara väldigt plågsamma.

En kvinna som drabbades fick små frakturer på ryggkotorna med en nästan outhärdlig smärta som följd. Smärtmediciner gav nästan ingen lindring och hennes liv blev mycket begränsad. Det var till och med så att hon övervägde att söka äldreboende, då hon inte kunde sköta sitt hem och sig själv. Med behandling mot osteoporosen kunde så småningom återgå till en mer normal livsföring.

Enligt SBU (Statens beredning för medicinsk och social utvärdering) ska osteoporos behandlas aktivt. För den som redan fått en osteoporosfraktur är risken att få fler mer än 50 procent. Läkemedelsbehandling kan minska risken för nya frakturer avsevärt. Allt för få får behandling mot sjukdomen.

Många med osteoporos lider av njursvikt eller KOL. De kan ha läkemedel som ytterligare ökar risken för osteoporos. Konstaterad osteoporos bör alltid behandlas. Rekommendationerna gäller även för män.

Komplement till läkemedelsbehandling

• Läkemedelsgenomgång där läkemedel som ökar fallrisken sätts ut eller minskas i dos samt
• Utredning av andra risker till fallskador som plötsliga förändringar i blodtrycket yrsel, blodbrist, oregelbunden hjärtrytm, syn eller känselnedsättning.
• Fallpreventiva åtgärder i hemmet, exempelvis genom att avlägsna små mattor.
• Hjälpmedel som exempelvis rollator och höftskyddsbyxor.
• Utvärdering av läkemedel med ökad risk för osteoporos, såsom långtidsbehandling med kortikosteroider, antiepiletika, tyroxin.
• Individanpassad fysisk aktivitet för att öka balans, koordination och muskelstyrka i syfte att förebygga fall och frakturer.
• Rökstopp och försiktighet med alkoholintag.
• Solexponering – regelbundna utomhusvistelser.
• Äta kost med mycket kalcium.

Exempel på balansträning som kan vara lämplig för äldre
Balans är väsentlig för att upprätthålla självständighet och minska risken för fall hos äldre vuxna. Att inkludera balansövningar i den dagliga rutinen kan vara en enkel och effektiv strategi för att främja välmående och säkerhet.
Enbensstående Håll i en stol eller vägg för extra stabilitet om så behövs. Lyft ett ben och balansera på det andra i cirka 10-15 sekunder. Byt ben och upprepa.
Hälgång Gå på tårna i några steg och sedan gå på hälarna i några steg. Upprepa denna övning framåt och bakåt för att förbättra balans och koordination.
Sidoskjutningar Stå med fötterna ihop. Ta ett steg åt sidan och böj försiktigt i knät när du går åt sidan. Återvänd till startpositionen och upprepa på andra sidan.
Tå- och Häldrag Stå med fötterna ihop. Lyft långsamt tårna uppåt och sedan sänk dem tillbaka till marken. Upprepa med hälen genom att lyfta hälen uppåt och sänka den tillbaka.
Balansbräda Använd en balansbräda om möjligt. Stå på brädan och försök att hålla balansen medan brädan rör sig försiktigt.
Stolsgymnastik Sitt på en stol med fötterna platt på golvet. Lyft ena foten från golvet och håll den i luften i några sekunder innan du sätter ner den igen. Upprepa med andra foten.
Yoga och Tai Chi Övningar som yoga och tai chi fokuserar på balans, flexibilitet och avslappning och kan vara särskilt fördelaktiga för äldre vuxna.

Balansövningar ska anpassas till den boendes förmåga och behov. Det är viktigt att utföra dessa övningar regelbundet för att förbättra och bibehålla din balans. Rådfråga fysioterapeuten på äldreboendet för att få rådgivning om vilka övningar som är bäst lämpade.

Reflektion - fysisk träning
Undersköterska och vårdbiträde:
• Vad kan ni göra för att få era boende att träna?
• Finns det förutsättningar för den enskilde att träna, t.ex. tillgång till gym på äldreboendet?
• Finns det personer hos er som tränar regelbundet?
• Har ni några som har benskörhet?
• Vad kan ni göra för att stimulera era boende att aktivera sig?

Chef, sjuksköterska, arbetsterapeut och fysioterapeut:
• Vad gör ni för att skapa förutsättningar för och stimulera till träning?
• Organiseras träningsgrupper?
• Finns träning med på aktivitetsschemat?
• Utvärderar ni arbetet med fysisk aktivitet regelbundet?
• Får alla boende delta i någon form av fysisk aktivitet?
• Arbetar ni på något särskilt sätt med personer som har benskörhet?
• Fungerar det bra med kosthållning, utevistelser och fysisk aktivitet?

Boende och närstående:
• Finns det förutsättningar på boendet för träning?
• Kan du bidra till att din närstående stimuleras att bibehålla rörlighet och ork?
• Hur fungerar det med träning och promenader?

Erland Olsson
Medicinskt ansvarig sjuksköterska
Sofrosyne
Kvalitet i äldreomsorgen