Att leva till hundra

Många upplever glädje och lycka trots sjukdom, sorg och åldrande. Hälsa och ohälsa har en annan dimension än sjukt och friskt. Det finns mycket som var och en kan göra själva för att hålla i gång såväl minne som kropp. Fysisk träning har visat sig skydda från många förändringar i kroppen som bidrar till åldrandet. Faktum är att den som börjar träna även vid hög ålder kan bli ”yngre” rent kroppsligt sett.

Det är aldrig för sent att börja träna. En sjuttifemåring som börjar träna kan komma upp i samma kondition som en normaltränad tjugofemåring. Det går också att återuppta funktioner som man förlorat. Det finns många äldre som åker Vasaloppet, cyklar Vättern Runt och till och med genomför Ironman. Träningen behöver vara anpassad till den äldre så att det inte blir skador. Även den som bor på äldreboende kan börja träna för att få ett bättre liv.

Det är fullt möjligt att öka styrka och även muskelmassa med rätt utformad träning. Med träning kan man bibehålla eller öka balans och förmåga att klara de viktiga aktiviteter som gör den boende självständig i vardagen. Även risk för fallskador, frakturer, infektioner och annat minskar med träning.

Det finns äldreboenden där en grupp boende varje dag går ut på en långpromenad.  Trettio minuters promenad gör underverk för en gammal människas ork. Genom att hålla i gång musklerna så förbättras balansen och därmed minskar risken för fallolyckor. Även minnet förbättras samtidigt som det är en trevlig daglig rutin där de som deltar har trevligt tillsammans.

Kosten har också betydelse. Ett exempel är inta av vitaminer. Alla vitaminer är viktiga även för den som är äldre. D-vitamin intar ändå en särställning då det har koppling till fallrisk. Vi får vårt D-vitaminbehov tillgodosett genom solljus och kostintag. För den som är äldre och bosätter sig på ett äldreboende blir tiden i solen oftast mindre samtidigt som hudens förmåga att ta upp D-vitamin från solljuset försämras. Yngre personer behöver ungefär 10 mikrogram D-vitamin per dag och den som är över 75 år behöver 20 mikrogram per dag.

För den som har D-vitaminbrist blir skelettet mjukare, även värk i skelettet förekommer. Risken för fraktur ökar av benskörhet men kan också ge gångsvårigheter. Vid sidan av detta kan bristen leda till kramp, koncentrationssvårigheter, nedstämdhet och irritabilitet. D-vitamin finns framför allt i fet fisk som lax. Det finns även i mejeriprodukter och ägg men ofta i små mängder vilket gör att det är svårt att täcka dagsbehovet.
Kalcium är viktigt för skelettet. Behovet är oförändrat genom åldrandet. Även här är mjölkprodukter och fisk nyttiga. 5 dl mjölkprodukter täcker det mesta av dagsbehovet.

Om aptiten går ner kan det vara viktigt att försöka äta oftare och mindre portioner. Det finns äldreboenden som alltid har någon form av tilltugg tillgängligt för den som är sugen. Viktminskning kan vara en varningssignal om att kroppen inte får i sig tillräckligt med näring. Det finns bra tips och råd på Livsmedelsverkets hemsida. https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/aldre---rad-om-bra-mat.

Fysisk aktivitet för kroppen

Regelbunden motion:  
Att hålla kroppen i rörelse är avgörande för att bevara muskelstyrka, rörlighet och balans. Regelbunden fysisk aktivitet som promenader, simning, lättare styrketräning eller gruppträning är utmärkta sätt att hålla igång kroppen. Genom att träna regelbundet kan vi förebygga problem som benskörhet och förhindra fallolyckor.
Balansövningar:  
Eftersom risken för fallolyckor ökar med åldern är det viktigt att träna balansen. Övningar som yoga, tai chi eller enkla balansövningar där du tränar att stå på ett ben kan förbättra stabiliteten och minska risken för fall.
Rörlighetsträning:  
Stretching och rörlighetsträning kan hjälpa till att hålla leder och muskler flexibla, vilket är särskilt viktigt när vi åldras. Genom att bevara rörligheten kan vi fortsätta att utföra vardagliga sysslor och röra oss obehindrat.

Mental stimulans för hjärnan

Håll hjärnan aktiv:  
Hjärnan behöver utmanas för att hålla sig i form, precis som kroppen. Genom att regelbundet lösa korsord, spela strategiska spel, läsa böcker eller lära sig något nytt kan vi förbättra minnet och den kognitiva förmågan. Att lära sig ett nytt språk eller börja med en ny hobby är också fantastiska sätt att hålla hjärnan aktiv.
Sociala aktiviteter:  
Att vara socialt aktiv är viktigt för hjärnans hälsa. Genom att träffa vänner, delta i gruppaktiviteter eller engagera sig i föreningar håller vi hjärnan stimulerad och minskar risken för isolering och depression. Att umgås med andra ger också hjärnan möjlighet att hantera mer omfattande sociala aktiviteter, vilket stärker hjärnans funktioner.
Livslångt lärande:  
Att fortsätta lära sig nya saker är ett bra sätt att hålla hjärnan ung. Det kan handla om att gå en kurs, lära sig använda ny teknik eller prova något nytt, som att börja måla eller spela ett musikinstrument. Livslångt lärande hjälper till att bygga nya nervbanor i hjärnan och håller den alert.

Balansen mellan kropp och själ

Vikten av god sömn:  
Sömn spelar en viktig roll för både hjärnans och kroppens hälsa. Att få tillräckligt med sömn hjälper kroppen att återhämta sig och hjärnan att bearbeta information. Att ha en god sömnhygien och undvika stress kan bidra till bättre sömnkvalitet.
Mindfulness och avslappning:  
Mental avslappning och stresshantering är viktiga för hjärnans hälsa. Genom att praktisera mindfulness, meditation eller andningsövningar kan vi minska stress och ångest, vilket i sin tur förbättrar vårt mentala välmående. Att regelbundet ta tid för avkoppling är också viktigt för att balansera aktivitet och vila.

Näringens betydelse för hjärnan och kroppen

Ät en balanserad kost:  
Kropp och hjärna behöver rätt näring för att fungera optimalt. En kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter som omega-3 kan förbättra hjärnans funktion och främja en stark och hälsosam kropp. Omega-3, som finns i fisk och nötter, har visat sig vara särskilt bra för hjärnan, då det främjar kognitiv hälsa och kan förebygga demens.
Undvik överflödig socker och salt:  
Socker och salt i överflöd kan ha negativa effekter på både kroppen och hjärnan. Att minska intaget av socker kan bidra till att hålla vikten under kontroll och minska risken för diabetes, medan att minska saltintaget kan bidra till att hålla blodtrycket på en hälsosam nivå.

Reflektion - hälsa och åldrande:
Undersköterska och vårdbiträde:
• Vad gör ni för att försöka hålla igång de boende så att de bibehåller muskelstyrka och balans?

Chef, sjuksköterska, arbetsterapeut och fysioterapeut:
• Erbjuder ni gruppaktiviteter utomhus såsom dagliga promenader?
• Har ni några tricks för att få dem som äter dåligt att få i sig tillräckligt med näring över dygnet?

Boende och närstående:
• Vad gör ni för att hålla igång kroppen och hjärnan?

Erland Olsson
Medicinskt ansvarig sjuksköterska
Sofrosyne - bättre vård varje dag